Ernährungstipps

(Quelle www.dr-feil.com  Neue Wege bei Arthrose)

Gewürze und frische Kräuter

Aus der chinesischen und indischen traditionellen Medizin wissen wir, dass Gewürze gegen Entzündungen und Schmerzen wirken. Aktuelle wissenschaftliche Studien der westlichen Medizin konnten diese Wirkung bestätigen.
Besonders Entzündungs- und Schmerz senkend wirken die Gewürze Chili, Kurkuma, Zimt und Ingwer sowie alle grünen Kräuter: Oregano, Petersilie, Schnittlauch, Salbei, Thymian, Rosmarin, Liebstöckel, Basilikum, Koriander, Dill usw.

Tipp 1:
Essen Sie täglich einen Esslöffel klein geschnittener Kräuter. Wechseln Sie mit den Kräutern ab, um eine große Vielfalt in der Entzündungs senkenden Wirkung zu bekommen. Im Winter können Sie tiefgefrorene Kräuter einkaufen und verwenden. Kräuter ergänzen sich optimal in ihrem täglichen Salat und machen diesen abwechslungsreich. Frische Kräuter passen auch sehr gut in einen Knoblauchjoghurt als Saucenbeilage.

Tipp 2: So machen Sie mehr aus Kurkuma
Der entzündungshemmende Wirkstoff aus dem Kurkuma heißt Kurkumin. Dieser pflanzliche Wirkstoff hemmt das Eiweiß NF-kB, das eine Entzündungsreaktion in einem Gelenk anschaltet. Das Kurkumin ist öllöslich, deshalb sollten Sie Kurkuma zunächst immer in Öl lösen (siehe unten). Da die Kurkuma-Auf-nahme im Darm in Verbindung mit Pfeffer bis zu 1000 Mal höher ist, sollten Sie Kurkuma immer zu-sammen mit genügend Pfeffer aufnehmen.

Tipp 3: Gewürzjoghurt
Geben Sie 1-2 TL Speiseleinöl auf einen kräftigen Fruchtjoghurt (Heidelbeere oder Kirsch) – bitte nicht umrühren – und streuen Sie 1 TL Kurkuma in das Öl. Anschließend einen halben Teelöffel Zimt, eine Messerspitze Chilipulver, eine Messerspitze Pfeffer, ein Stück kleingeschnittenen Ingwer (1-2 cm) dazugeben und alles gut durchmischen. Falls Sie keinen Joghurt mögen, können Sie diese Mischung auch in eine rote Grütze einrühren.

Tipp 4: Gewürzkakao
Ein Glas Milch erhitzen, 2 TL Kakao, 2 TL Honig, eine Prise Chilipulver und Pfeffer dazu geben, ebenfalls ½ TL Zimt und 1 TL Kurkuma. Die entzündungshemmende Wirkung ist noch größer, wenn der Kakao mit heissem Wasser statt Milch angerührt wird.

Omega-3 Fettsäuren – so viel wie möglich

Auch Omega-3 Fettsäuren verringern Ihre Entzündungswerte. Essen Sie 2 x pro Woche Fisch, besonders entzündungssenkend wirken dabei Makrele und Hering (also auch im Glas oder in der Dose). Achten Sie auf MSC-zertifizierten Fisch (Gütezeichen von Greenpeace zur Vermeidung von Überfischung).
So umgehen Sie Schwermetalle in Fisch: die Schwermetallbelastung kann bei großen Raubfischen (z.B. Hai, Schwertfisch, Thunfisch) hoch sein, da es hier zu einer Schadstoffanhäufung durch die Nahrungskette kommt. Kleinere Fische (Hering, Makrele, Lachs, Sardinen) stehen am Anfang der Nahrungskette und sind deshalb in der Regel unbelastet.

Auch pflanzliche Öle wirken: Folgende pflanzliche Öle sind Omega-3 haltig und sollten zusätzlich regelmäßig verwendet werden: Rapsöl (9 % Omega-3 Fettsäuren), Walnussöl (12 %) und Speiseleinöl (54 %). Mit Rapsöl können Sie gut anbraten, Walnussöl passt gut in Salat und Speiseleinöl eignet sich zu Milchspeisen (z.B. Quark mit Lein-öl und Früchten) und in geringer Dosierung zu Salat.

So verwertet Ihr Körper mehr Omega-3 Fettsäuren: Gesättigte Fettsäuren (z.B. im Fleisch und in Wurst) und Omega-6 Fettsäuren (enthalten im Sonnenblumenöl und im Distelöl) konkurrieren um die gleichen Enzymsysteme im Körper. Wenn Sie eine größere Omega-3 Wirkung erreichen möchten, dann sollten Sie wenig Fleisch und Wurst essen und auf Sonnenblumen- und Distelöl ganz verzichten.

Grüner Tee

Grüner Tee hat stark entzündungshemmende Inhaltsstoffe aus der Gruppe der Catechine. Es konnte nachgewiesen werden, dass in Knorpelzellen der Entzündungsaktivator TNF-a durch diesen Wirkstoff aus dem grünen Tee gehemmt werden kann. Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie deshalb jeden Tag 3-4 Tassen grünen Tee trinken.
Tipp: So machen Sie mehr aus ihrem Grünen Tee: mehr Polyphenole aus dem Grünen Tee können in
Ihrem Körper wirksam werden, wenn Sie in den grünen Tee eine Zitrone pressen. Der grüne Tee sollte bei der Zitronenzufuhr jedoch nicht heißer als 70 Grad sein.

Gemüse, Salat und Obst im Überfluss essen

Arthrose- und Schmerzpatienten sollten den Verzehr von Gemüse, Salat und Früchten deutlich steigern, da in diesen Lebensmitteln viele Bioflavonoide enthalten sind, die Entzündungen massiv abbauen. Nachweislich wird durch einen hohen Gemüse-, Salat- und Obstverzehr das C-reaktive Protein (CRP = Entzündungsprotein) gesenkt. Besonders geeignet sind Zwiebel, Knoblauch, Erbsen, Brokkoli, Zitrus-früchte, Erdbeeren und Heidelbeeren. Tipp: besorgen Sie sich Brokkoli und Erbsen als TK-Ware. Dann können Sie bei Bedarf immer eine Extra-Portion herausholen: mit kochendem Wasser übergießen und die entzündungssenkende Beilage ist ruckzuck fertig.

So macht Ihr Körper mehr aus Zwiebel und Knoblauch:
Schneiden Sie Zwiebel und Knoblauch ganz fein und lassen Sie beide Gemüse 5-10 Minuten vor der Weiterverarbeitung sitzen. Dadurch entwickelt sich viel mehr von den entzündungssenkenden Stoffen Allizin, Diallylsulfid und Ajoen.

Bor reiche Lebensmittel einsetzen

Bei Entzündungen sollte der Boranteil in der Ernährung deutlich hochgefahren werden. Bor ist ein wichtiges Spurenelemt mit schmerzsenkender Eigenschaft. Diese schmerzsenkende Bor-Wirkung ist in folgenden Lebensmitteln enthalten: Gurken, Zucchini, Rettich, Nüsse, 1/8 l Rotwein, Pflaumen/Zwetsch-gen (auch getrocknete Pflaumen), roter Traubensaft. Tipp: Nehmen Sie täglich mindestens 2 Portionen an Borquellen auf. Ihre tägliche Boraufnahme sollte bei mind. 6 mg pro Tag liegen. Bor reiche Lebens-mittel: z. B. Gurke, Rotwein, Sellerie, Pfirsich, Avocado, Pflaume, Nüsse, rote Beete, Rettich.

Vitamine
Untersuchungen konnten zeigen, dass Personen mit Entzündungen (z.B. Rheumatiker) weniger Vitamin C, Betacarotin, Vitamin E und Vitamin D3 im Blut haben. Die Entzündungsreaktion verbraucht vermehrt diese Vitamine. Während Vitamin C (in einer Dosierung von 300 – 500 mg) und ß-Carotin (in einer Dosierung von ca. 10 mg) durch täglich 2 große Portionen Salat und Gemüse sowie durch Obst und Kräuter erreicht wird, ist die empfohlene Vitamin E Zufuhr zur Entzündungskanalisierung (ca. 30-100 mg) über Lebensmittel nicht zu schaffen.
Personen mit Entzündungen und Schmerzen sollten deshalb eine zusätzliche Nahrungsergänzung mit moderatem Vitamin E nehmen. Neue Studien zeigen, dass besonders dem Vitamin D3 eine hohe entzündungsabbauende Kapazität zugesprochen wird. Da Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln enthalten ist (besonders Hering, Lachs, Champignons, Ei) und die Sonnenbestrahlung höchstens im Hochsommer ausreicht, haben viele Menschen in Deutschland nicht genügend Vitamin D und damit schlechte Knochen- und Knorpelstrukturen. Deshalb wird empfohlen, täglich ganzjährig 20 ug Vitamin D3 aufzunehmen.
Neue Studien zeigen, dass durch eine Vitamin D-Zufuhr mehr von dem anti-entzündlichen Botenstoff Interleukin 10 gebildet wird. Ebenso hemmt die Vitamin D Aufnahme die Bildung des Entzündungsstoffes TNF-a. Die Vitamin D3-Empfehlung gilt auch für Sportler. Durch eine tägliche Vitamin D-Zufuhr geht das Risiko, Ermüdungsbrüche und andere Verletzungen zu bekommen, deutlich zurück. Die Empfehlung der offiziellen Ernährungsstellen ist mit 5 -10 ug Vitamin D3 derzeit deutlich zu gering – man erwartet, dass die Empfehlung aufgrund der neuen Datenlage in den nächsten Jahren verdoppelt wird.

Spurenelemente helfen
Arthrose- und Rheuma-Schmerzen kann man auch zusätzlich mit Zink, Selen, Kupfer und Mangan entgegenwirken. Alle 4 Spurenelemente haben eine hemmende Wirkung auf Entzündungsreaktionen, schützen den Knorpel vor Abbau und fördern den Bindegewebestoffwechsel. Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über Lebensmittel mit Entzündungs senkenden Spurenelementen (in Klammer die Empfehlung der zusätzlichen Spurenelementzufuhr):

 Zinkspender
(15-20 mg)

 Selenspender
  (100 – 200 ug)

Kupferspender
 (3-4 mg)
Manganspender
(2-4 mg)
Weizenkeime Kokosraspel Sherry Hafer, Weizen
Fleisch, Fisch

 Fisch, Vollkornbrot.     
Sonnenblumenkerne

 
Weizenkeime

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